Nous savons tous qu’un mode de vie sédentaire n’est pas bon pour la santé. Cependant, pour la plupart d’entre nous, il est difficile d’éviter de s’asseoir au bureau toute la journée. Bien que nous puissions nous lever et étirer nos jambes pendant une minute ou deux, il n’y a pas grand chose d’autre que nous puissions faire … ou auquel nous pouvons penser.
Il s’avère que nous n’avons pas à aller à la gym pour travailler nos muscles. Il existe en effet quelques exercices que vous pouvez essayer directement depuis votre bureau. Tout ce dont vous avez besoin est un peu de motivation et une chaise! Ci-dessous nous partageons 8 exercices pour que vous puissiez essayer la prochaine fois que vous avez quelques minutes de libre au bureau.
1. Dips avec une chaise – 3 séries de 10 répétitions
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise avec vos bras sur le côté et les paumes sur le bord. Déplacez votre corps vers l’avant et vers le bas de la chaise, en pliant les coudes. Comptez jusqu’à 5, puis repoussez votre corps jusqu’au niveau de la chaise. Cela va faire travailler vos épaules et triceps.
2. Cercle avec les bras – répétez 2 à 3 fois
Relevez les bras jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules, pour former une forme en T. Pressez vos omoplates ensemble, gardez les paumes vers le bas et effectuez 20 mouvements circulaires vers l’avant. Maintenant, avec vos paumes vers le haut et le pouce, faites 20 mouvements en cercle vers l’arrière. Cela fera travailler vos épaules et améliorera votre position.
3. Extensions de jambe – 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Asseyez-vous au bord de votre chaise avec vos bras sur les côtés, prolongez maintenant votre jambe droite tout en tenant le pied droit fléchi. Soulevez votre jambe autant que possible sans arrondir votre dos. Lorsque vous mettez votre jambe vers le bas, seul le talon doit toucher le sol – c’est pour vous assurer d’engager les muscles dans votre tibia et votre cheville. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Cela fera travailler vos hanches et vos cuisses.
4. Torsions obliques – 3 séries de 10 répétitions
Asseyez-vous vers le bord de votre chaise avec vos mains derrière votre tête. Prenez le coude droit, inclinez-vous vers l’avant et tournez votre torse afin que votre coude touche votre genou gauche. Retournez à la position verticale et répétez avec le coude gauche en touchant votre genou droit. Cela fera travailler vos muscles obliques et l’ensemble du corps.
5. Pressions assises – 3 séries de 10 répétitions
Asseyez-vous sur votre chaise et assurez-vous que vos pieds sont fermement ancrés au sol, placez maintenant vos bras sur les accoudoirs de votre chaise. Appuyez sur vos mains pour soulever les hanches et les fesses de la chaise. Assurez-vous que votre tête et votre bassin sont alignés, tout en permettant à votre colonne vertébrale de se dérouler vers le bas, afin de créer un espace entre chaque vertèbre. Répétez en poussant vers le haut et vers le bas. Cela fait travailler les triceps et soulage les tensions de la colonne vertébrale.
6. Genoux contre la poitrine – 5 répétitions par jambe
Asseyez-vous avec les épaules vers le bas et la poitrine sur la moitié avant de votre chaise. Placez vos mains sur les côtés de la chaise et penchez-vous légèrement vers l’arrière. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine tout en contractant vos abdominaux. Lorsque vous rabaissez le genou droit, prenez le gauche. Répétez et continuez d’alterner les deux genoux. Si vous voulez aller plus loin, essayez de lever les deux genoux en même temps. Cela fait travailler les muscles de base.
7. Chair Slide – 10 répétitions
Cet exercice est plus facile si vous avez une chaise à roulettes. Asseyez-vous et étendez les deux jambes, avec vos orteils pointant vers le haut et les talons sur le sol. Appuyez sur les talons dans le sol et essayez de faire avancer la chaise en pliant les genoux. Remettez vos jambes en position d’origine et répétez le mouvement. Si vous ne disposez pas d’une chaise à roulettes, placez une serviette sous vos talons (ou utilisez simplement des chaussettes) et tirez la serviette vers vous. Étendez les jambes, puis répétez le mouvement. Cela fait travailler l’arrière des cuisses.
8. Serrement de poitrine – faire autant de répétitions que possible.
Commencez par former un L avec chaque bras, assurez-vous de garder les bras supérieurs parallèles au sol et les bras inférieurs perpendiculaires à celui-ci. Amenez les bras en face de votre visage, appuyez dessus et soulevez-les de 2,5 cm tout en contractant votre torse. Remettez les bras à la position de départ et poussez les omoplates ensemble, puis répétez. Cela fait travailler les muscles de la poitrine. Maintenant, vous n’avez plus qu’à essayer ces exercices et n’oubliez pas de nous donner votre avis.
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